Quando il sole sparisce dietro nuvole grigie per giorni, settimane – addirittura mesi – il corpo spesso non riesce più a produrre abbastanza vitamina D. Dal punto di vista pratico, questa vitamina dà una mano preziosa: aiuta le ossa a restare robuste, mantiene attivo un sistema immunitario ben funzionante e supporta parecchie funzioni vitali. C’è chi passa molto tempo al chiuso o vive in posti dove l’inverno dura a lungo e il sole si vede poco, rischiando quindi una carenza silenziosa ma reale. Capire quali cibi possono fare la differenza è un passo necessario, soprattutto perché non tutti ne contengono una dose utile. Esporsi al sole non basta sempre, soprattutto quando lo stile di vita porta in casa e lontano dall’ambiente esterno.
La vitamina D, che si scioglie nei grassi, agisce quasi come un ormone: regola il metabolismo di calcio e fosforo, sostiene le ossa e aiuta il sistema immunitario a restare in forma. Nel nostro corpo si trova soprattutto in due forme: la D3, chiamata colecalciferolo, e la D2, nota come ergocalciferolo. Passano entrambi da un processo di trasformazione nel fegato e nei reni, diventando calcitriolo – che è la versione attiva, quella che fa davvero il lavoro di mantenere l’equilibrio di minerali e protegge la struttura delle ossa nel tempo.
Bisogna dire che, in condizioni ottimali, circa l’80% del fabbisogno quotidiano si ottiene stando al sole e assorbendo i raggi UVB. Ma le abitudini moderne vanno spesso nella direzione opposta: sempre più tempo al chiuso, sport indoors, e si aggiungono poi i fattori geograficamente e climaticamente sfavorevoli. Ecco perché mangiare bene – con un occhio a ciò che fornisce la vitamina D – assume un ruolo più grande del solito. Solo pochi cibi davvero ne contengono quantità significative, tutti o quasi di origine animale. Sceglierli con attenzione, quindi, aiuta a mantenere un livello adeguato durante l’anno.
Gli alimenti più efficaci contro la carenza di vitamina d
Tra le fonti più ricche spicca il salmone selvaggio. Un centinaio di grammi di salmone cotto può offrire fino a 600 UI (Unità Internazionali) di vitamina D. Le varietà allevate, anche se di solito ne hanno meno, restano comunque un’opzione valida. Il salmone porta con sé anche acidi grassi omega-3 e proteine di qualità, elementi importanti per il nostro benessere quotidiano. Basta pensare che in posti come il Nord Europa o nelle grandi città, dove il sole scarseggia, spesso i controlli medici segnalano livelli di vitamina D al di sotto del normale. Dettaglio non trascurabile.
Un altro cibo molto comune e spesso sottostimato è il tuorlo d’uovo, che contiene tra 40 e 50 UI per pezzo. Si tratta di una quantità modesta, ma che fa la differenza se abbinata a una dieta regolare. Poiché la vitamina D si scioglie nei grassi, la presenza lipidica nel tuorlo aiuta a farla assorbire meglio. Ecco perché consumare l’uovo intero è una scelta che vale la pena fare, più che limitarsi all’albume; una semplice abitudine che può dare buoni risultati.
Chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana può trovare validi alleati nei funghi. Certi tipi come i portobello o i maitake, se esposti alla luce UV durante la crescita, sintetizzano vitamina D – una specie di mimica del nostro stesso meccanismo cutaneo. In certi casi, una porzione può fornire fino a 400 UI, ma la quantità varia molto in base alla luce ricevuta, sia naturale sia artificiale. Abitanti di grandi città o di appartamenti poco soleggiati potrebbero non trarne molto senza un’attenta selezione.
Fonti meno conosciute ma importanti per integrare la vitamina d
Tra cibi meno noti, c’è un posto per alcuni formaggi, specialmente quelli più grassi come il cheddar. Apportano quantità ridotte, tra 12 e 20 UI per porzione, ma un consumo regolare e variato può aiutare. Vale la pena segnalarlo soprattutto per chi evita i latticini, che così deve trovare alternative con altre attenzioni.
L’olio di fegato di merluzzo gode da tempo di una fama “antica” come fonte dai valori concentrati: un solo cucchiaino arriva fino a 1.360 UI di vitamina D. Bisogna stare attenti, però, perché è anche ricco di vitamina A e va usato con cautela, per esempio sotto controllo medico o di un nutrizionista. Oggi si preferisce spesso l’assunzione tramite capsule, che dosano meglio e limitano i rischi, soprattutto se ci sono condizioni specifiche di salute da gestire.
Negli ultimi tempi si trovano sempre più alimenti fortificati con vitamina D, come cereali da colazione, latte e bevande vegetali, o succhi di frutta. Non sostituiscono le fonti naturali, ma in inverno o per chi prende poco sole diventano un aiuto concreto. La dose si aggira di solito tra 40 e 100 UI per porzione, così da supportare l’apporto senza stravolgere la dieta.
Durante l’inverno è normale notare una difficoltà a mantenere costanti i livelli di vitamina D nel sangue. Le differenze individuali nel fabbisogno o nel modo in cui il corpo la metabolizza giocano un ruolo non banale. Nessun alimento, da solo, copre interamente il bisogno, perciò servono combinazioni di esposizione solare, varietà alimentare e – se serve – integrazione regolata. Il corpo sa sintetizzarla, ma solo quando le condizioni esterne sono davvero favorevoli.
Insomma, integrare nella dieta quotidiana uova, funghi, salmone, formaggi e olio di fegato di merluzzo risulta un modo concreto per sostenere la salute delle ossa, rinforzare il sistema immunitario e mantenere alta l’energia, specie se il sole si fa vedere poco a lungo. Negli ultimi anni, un numero sempre più alto di italiani – anche dalle parti di Milano o nel Nord Italia – sta adottando questa strategia, affrontando il tema benessere con un approccio pratico e supportato dalla scienza.